Усмирение депрессии. Полезные советы при депрессии.

Как избавиться от депрессии (как усмирить депрессию).

Действия, которые вы можете предпринять самостоятельно и полезные советы для преодоления депрессии.

Депрессия высасывает из вас энергию, надежду, и стремление, тем самым осложняя для вас делать то, что могло бы улучшить ваше состояние. Но учитывая то, что преодоление депрессии не проходит легко и быстро, это все же возможно. Вы не можете просто взять и заставить себя «выпрыгнуть из нее», но у вас есть определенный уровень управления — даже если ваша депрессия очень сильно засела в вас. Ключевой момент заключается в том, чтобы начать с маленького и на базе этого продолжить. Улучшение состояния занимает время, но вы сможете достигнуть желаемый результат, если вы будете предпринимать положительные решения каждый день.

Путь к избавлению от депрессии

Избавление от депрессии требует действий, но предпринимать действия, когда вы находитесь в состоянии депрессии, очень трудно. По сути, размышления о том, что сможет улучшить ваше состояние, к примеру, прогулки или общение с друзьями, может быть довольно утомительным.

Восстановление после депрессии, вызванной безвыходной ситуацией:  большинству людей помогает именно то, что труднее всего сделать. Существует определенная разница между трудным и невозможным.

Начинайте с небольшого и не теряйте концентрации

Ключевой момент восстановления после депрессии заключается в том, чтобы начинать с небольших целей и медленно, но уверенно двигаться, опираясь на них. Составьте список всех ресурсов, которыми вы располагаете. Возможно у вас не так много энергии, но у вас явно достаточно для того, чтобы отправиться на небольшую прогулку по району или набрать телефон и поговорить с кем-то из ваших знакомых, с которыми вам приятно общаться.

Выполняйте каждый день по одному действию и поощряйте себя за каждое успешное достижение. Шаги могут показаться небольшими, но не переживайте, их наберется много и быстро. Помните, что всю энергию, которую вы вложите в восстановление от депрессии, на самом деле обернется для вас гораздо большим.

Первый совет по оказанию себе помощи при депрессии:

  • Сформируйте поддерживающие отношения

Получение необходимой поддержки играет важную роль в устранении депрессивного настроения. Может быть достаточно трудно самостоятельно увидеть перспективу и предпринимать усилия для победы над депрессией, но сама природа депрессии такова, что осложняет процесс запроса помощи. В тоже время как изоляция и одиночество могут вызвать или усугубить депрессию, поддержка эмоционально близких отношений может стать инструментом, который можно использовать для ее преодоления.

Даже мысль о том, чтобы связаться с близкими родственниками и друзьями может показаться подавляющей. Вы можете почувствовать себя  слишком утомленным для беседы, или виноватым за пренебрежительное отношение. Напомните себе, что это говорит депрессия. Восстановление связи не является признаком слабости и не означает, что вы являетесь бременем для других. Те, кого вы любите, заботятся о вас и хотят вам помочь. И помните, что никогда не поздно создавать новые знакомства и отношения и, увеличить круг поддержки.

  • Обратитесь к друзьям и членам семьи, которые любят вас и беспокоятся о вас.Уделите немного времени на то, чтобы поговорить и послушать с глазу на глаз с людьми, которым вы доверяете и поделитесь с ними  тем, что вас волнует. Те с кем вы общаетесь, не обязательно должны быть способны решить ваши проблемы; они просто должны быть хорошими слушателями. Попросите помощи и поддержки. Возможно вы убежали от своих самых лучших отношений, но эмоциональная связь поможет вам преодолеть это трудное время.
  • Постарайтесь принять участие в культурно-просветительных мероприятиях, даже если вы не чувствуете, что вам это нужно.Обычно, когда вы в состоянии депрессии, для вас удобней всего залезть в свой панцирь, но если вы будете проводить время в кругу других людей, вы почувствуете себя немного лучше.
  • Присоединитесь к группе поддержки против депрессии.Проведение времени с другими людьми, которые пытаются избавиться от депрессии, поможет вами избавиться от чувства изолирования. Вы также можете поддерживать друг друга, давать и получать советы относительно того, как справляться с депрессией и делиться опытом.

Рекомендации для тех, кто хочет наладить связи и отношения

  1. Расскажите кому- нибудь о своих чувствах
  2. Помогите кому-то
  3. Пригласите на завтрак или кофе вашего друга
  4. Попросите тех, кого вы любите регулярно навещать вас
  5. Сходите с кем-нибудь в кино, на концерт, или просто на встречу
  6. Позвоните или напишите старому другу
  7. Сходите на прогулку со своим тренирующимся знакомым
  8. Раз в неделю ходите на ужин
  9. Знакомьтесь с новыми людьми посредством записи на различные курсы и присоединения в различные клубы
  10. Поделитесь своими мыслями с духовным лицом, учителем или тренером по спорту

Второй совет по оказанию себе помощи при депрессии: Начинайте действовать

Когда вы в депрессии, даже подъем с кровати  может показаться грандиозной задачей, не говоря уже о выполнении упражнений. Однако, физические упражнения очень важный инструмент по борьбе с депрессией. По сути, масштабные исследования указывают на то, что регулярное выполнение упражнений может быть эффективным, как и прием антидепрессантов с увеличением энергетического уровня и понижая тем самым чувство усталости.

Свидетельства указывают на то, что физическая активность стимулирует формирование новых мозговых клеток, повышает формирование нейромедиаторов и эндорфинов улучшающих настроение, понижает стрессовое состояние, и снимает мышечное напряжение — все то, что положительно сказывается на депрессии.

Большая польза идет от выполнения упражнений на протяжении 30 минут или более в течение дня, вы можете начинать с чего-то небольшого. Короткие, 10 минутные всплески активности могут положительно сказываться на вашем настроении. Вам не нужно тренироваться в спорт зале, обливаться потом, или пробегать длинные дистанции. Даже небольшая активность, которая приводит в действие ваши руки и ноги может накапливаться на протяжении всего дня. Попробуйте совмещать ходьбу, бег, плаванье, танцы или прочие ритмические упражнения — которые требуют движения ваших рук и ног в ходе вашей повседневной жизни. Ключевым моментом является выбор активности, которая вам нравиться, скорее всего вы с ней и останетесь. Даже самя небольшая активность может накапливаться в течении дня. Ниже представлено несколько легких шагов, которые помогут вам начать бороться с депрессией:

  • Включите любую музыку и начните танцевать
  • Выгуляйте свою собаку
  • Используйте ступеньки вместо лифта
  • Припаркуйте ваше авто как можно дальше от дома
  • Найдите себе партнера для выполнения упражнений

Упражнения, как антидепрессанты

Следующие рекомендации по упражнениям являются рецептом по улучшению настроения:

  • Выполняйте упражнения постоянно.Проходка на протяжении 10 минут может улучшить ваше настроение на протяжении двух часов. Ключевым моментом по улучшению настроения заключается в регулярном выполнении упражнений.
  • Выбирайте упражнения с умеренной интенсивностью.Занятия аэробикой несомненно несут преимущества для душевного здоровья, но вам не нужно сильно потеть для получения результатов.
  • Найдите упражнения, которые являются продолжительными и ритмичными (вместо прерывающихся). Ходьба, плаванье, танцы, йога, велосипед являются лучшими вариантами.
  • Добавьте психоматические элементы.Активность такая как йога, тайцзы успокаивают ваш разум и дают вам энергию. Вы также можете добавить психоматический элемент в ходьбу или плаванье посредством повторения мантры (слово или фраза) во время движения.
  • Начинайте медленно и не слишком усердно.Больше не означает, что лучше. У спортсменов, у которых происходит перенапряжение во время тренировок, настроение скорей падает, чем поднимается.

Третий совет по оказанию себе помощи при депрессии: ставьте под сомнение отрицательные мысли

Депрессия кидает отрицательную тень на все, включая и то, как вы себя поведете в ситуациях в которые вы можете попасть, и ваши ожидания на будущее.

Но вы не сможете вырваться из данного пессимистического умственного блока только если вы будете положительно думать.   Радостные мысли или приятные мечты сами по себе не справятся. Скорее, хитрость заключается в том, чтобы заменить отрицательные мысли на более сбалансированные.

Методы которые можно использовать для избавления от отрицательных мыслей:

  • Посмотрите на себя со стороны.Спросите себя, если бы вы сказали то, что думаете о себе кому либо другому. Если нет, не надо на себя так сильно давить. Подумайте о менее грубых заявлениях, которые предлагают более реалистичное описание.
  • Позвольте себе быть не вполне идеальным.Большинство людей, которые пребывают в депрессии, являются перфекционистами, которые предъявляют себе невозможно высокие стандарты, а потом уничтожают  себя полностью, когда не выполняют их. Боритесь с данным само-разрушающим стрессом, который приводит к отрицательному мышлению.
  • Встречайтесь с положительно настроенными людьми.Обратите внимание на то, как люди которые всегда смотрят на положительную сторону ситуации, решают трудности, даже самые небольшие, как например, невозможность найти место для парковки. После этого подумайте как бы вы повели в данной ситуации. Даже, если вам необходимо будет притвориться, попробуйте перенять их оптимизм и настойчивость при преодолении трудностей.
  • Ведите учет «отрицательных мыслей».Как только вам в голову пришла отрицательная мысль, запишите в тетраде мысль которая натолкнула вас на это. Пересмотрите ваши записи, когда будете в хорошем настроении. Определите, если отрицательные эмоции были действительно необходимы. Спросите себя, нет ли иной возможности взглянуть на ситуацию. К примеру, представьте, что ваш молодой человек не совсем честен с вами, и вы автоматически предположите, что ваши отношения сопряжены с какими-либо трудностями. Возможно, просто на просто у него плохой день.
Виды отрицательного мышления, которые приводят к депрессии:
Все или ничегорассмотрение всего исключительно с точки зрения «да» и «нет», ничего среднего («Если я не достигну поставленной цели, я полный неудачник.»)
Обобщение Обобщение всего на базе единого отрицательного опыта, ожидая того, что это будет всегда актуально («Я не могу ничего сделать так как нужно»).
Мысленный фильтр — Игнорирование положительных моментов и концентрирование на отрицательных. Замечая, что-то одно, что пошло не так, а не всего остального, что пошло именно хорошо.
Ущемление положительных моментов — придумывание причин, почему не стоит обращать внимание на положительные моменты («Она сказала, что хорошо провела время, но я думаю она просто проявляла снисходительность».)
Формирование выводов — Отрицательное толкование ситуации без реальных на то оснований. Вы ведете себя как телепат («Ему наверное кажется, что я жалкая») или ясновидящая («Я буду сидеть на этой бесперспективной работе до конца жизни»)
Эмоциональное обоснование — Вера в то, что то, как вы чувствуете, отображает реальное обстоятельство дел («Я чувствую себя настоящим неудачником. Я ни на, что не гожусь!»)
Надо и не надо — сдерживание себя в соответствии со строгим списком тех вещей, которые вам нужно и не нужно делать, и уничтожение себя, если вы не следуете своим правилам.
Ярлык — формирование ярлыков на основании ваших ошибок и конкретизация недостатков («Я неудачник; идиот»)

Четвертый совет по оказанию себе помощи при депрессии: делайте те вещи, после которых вы чувствуете себя хорошо.

Для того, чтобы преодолеть депрессию вам необходимо делать все то, что вас расслабляет и дает энергию. Это включает в себя следующее, здоровый образ жизни, изучение того, как лучше справляться со стрессом, определения для себя пределов относительно того, что вы можете сделать, применить к себе полезные привычки, и распределять в течении дня свою активность по развлечению.

  • Стремитесь спать по восемь часов. Депрессия обычно включает в себя проблемы со сном. Если вы спите слишком много или слишком мало, ваше настроение от этого страдает. Составьте себе более лучший график для сна, используя полезные привычки для сна.
  • Каждый день бывайте на солнце.Недостаток солнечного света может усугубить вашу депрессию. Убедитесь в том, что получаете его в достаточном количестве. Выйдите на короткую прогулку, выпейте свое кофе за пределами вашей квартиры, покушайте под открытым воздухом, на лавочке, или посидите в парке. Стремитесь бывать на солнце, как минимум 15 минут, каждый день для улучшения вашего настроения. Если получилось так, что вы живете там, где зимой очень мало солнечного свет, попробуйте воспользоваться устройствами ультра-фиолетового излучения.
  • Практикуйте методы релаксации. Ежедневная релаксация может помочь вам избавится от симптомов депрессии, снизит стрессы, и улучшит состояние и общее удовлетворение от жизни. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную релаксацию для ваших мышц или медитацию.
  • Ухаживайте за домашним питомцем. Конечно, ничего не может заменить человеческие взаимоотношения, однако домашние питомцы могут приносить радость в вашу жизнь и помочь вам чувствовать себя менее изолированно в такой компании. Уход за домашним питомцем может также помочь вам выйти из зацикленности на себе и дать вам чувство того, что вы кому-то нужны — и то и другое представляет собой сильную вакцину от депрессии.

Делайте то, что вам приносит удовольствие (или приносило удовольствие)

В то время как вы не можете заставить себя испытывать радость или наслаждение, вы можете выбрать то, от чего вы получали удовольствие. Возобновите свое хобби или занятия спортом, которые вам нравились. Выражайте себя креативно через музыку, искусство, письмо. Встречайтесь с друзьями. Уделите день для похода в музей, горы или на стадион.

Подталкивайте себя совершать действия даже когда вы не чувствуете в этом необходимости. Вы возможно удивитесь узнав на сколько хорошо вы начнете себя чувствовать, когда выйдете на улицу. Даже. если ваша депрессия не уйдет сразу, вы постепенно начнете чувствовать себя более жизнерадостным и энергичным, так как вы будете выделять время на радостные события.

Создайте шкатулку хорошего здоровья

Придумайте список тех вещей, которые вы могли бы сделать для быстрого улучшения настроения. Включите туда все стратегии, функции или навыки, которые вам помогали ранее. Чем больше у вас будет инструментов для борьбы с депрессией, тем лучше! Попробуйте внедрять некоторые идеи каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

  • Проведите немного времени на природе.
  • Составьте список того, что вам нравится в себе
  • Прочитайте хорошую книгу
  • Посмотрите комедию или юмористическую передачу
  • Примите  горячую ванну
  • Выполните несколько нетрудных заданий
  • Поиграйте с домашним питомцем
  • Поговорите с друзьями или членом семьи лично
  • Послушайте музыку
  • Сделайте что-то спонтанное

Пятый совет по оказанию себе помощи при депрессии: Принимайте здоровую, улучшающую настроение, еду

У того, что вы едите — Есть прямая зависимость от того, что вы едите и как  и что вы чувствуете. Стремитесь соблюдать сбалансированное питание с низким содержанием жиров и белков, сложных углеводов, фруктами и овощами. Меньше употребляйте  кофеина, алкоголя, транс жиров, насыщенные жиров, еду с высоким содержанием химических консервантов или гормонов (к примеру, определенные виды мяса), которые могут пагубно сказаться на вашем мозге и настроении.

  • Не пропускайте приемы пищи.Слишком большие промежутки между приемами пищи, могут сделать вас раздражительным и уставшим, поэтому старайтесь, что-то съесть каждые три или четыре часа.
  • Сводите до минимума прием сахара и рафинированных углеводов. Вы можете хотеть  и употреблять сладкие закуски, выпечку, или  такие как, макаронные изделия или картофель фри, но эти «хорошие» продукты быстро приведут к ухудшению настроения и потере энергии.
  • Уделяйте внимание сложным углеводам.Пища такая как, картофель в мундире, макароны из цельнозерновой муки, овсяной муки, и пшеничный хлеб из муки цельномолотого зерна или обойной муки, могут поднять уровень серотонина.
  • Пополните запасу витамина В.Недостаток витамина В, как например, фолиевая кислота и В-12 могут приводить к активации депрессии. Для восполнения запасов, принимайте витаминные добавки комплекса В или употребляйте больше цитрусовых фруктов, салаты, фасоль, курицу, и яйца.
  • Попробуйте супер еду с высоким содержанием питательных веществ, которые способны улучшить настроение, такие как бананы (магний для снижения беспокойства, витамин В6 для улучшения бдительности, триптофан для улучшения состояния посредством повышения уровня серотонина), нешлифованный рис (серотонин, витамин A для улучшения общительности), и шпинат (магний, фолат для снижения беспокойства и улучшения сна).
  • Прием добавок хрома.Определенные исследования о депрессии указывают на то, что пиколинат хрома снижает тягу к углеводам, облегчает перемены настроения и повышает энергию. Добавки хрома пиколината особенно эффективны для тех, кто склонен к перееданию и чрезмерному сну во время депрессии.

Жирные кислоты Омега-3 играют важную роль в стабилизации настроения

  • Еда, богатая определенными жирами омега-3, может в значительной степени улучшить ваше настроение. Наилучшими источниками являются жирная рыба, такая как сёмга, селёдка, скумбрия, анчоусы, сардины. Консервы из тунца и форели также могут быть хорошим источником жирных кислот Омега-3, в зависимости от того, как рыба выращивалась и обрабатывалась.
  • Возможно вы слышали много рассказов о том, что вы можете получать омега-3 из пищи в которой много аланиновой кислоты, например, в масле из овощей или орехов, льна, сои и тофу.
  • Некоторые люди избегают употребления морских продуктов так как беспокоятся по поводу ртути или прочих вероятных токсинов, но большинство экспертов сходятся во мнении, что пользу, которую человек получает от употребления одной или двух порций в неделю холодноводной жирной рыбы, перевешивает риски.

Когда стоит обращаться за помощью к специалисту

Если ваша депрессия будет прогрессировать все сильнее и сильнее, обратитесь за помощью к специалисту. Обращение за помощью не означает, что вы слабы. Иногда, плохие мысли во время депрессии могут привести к тому, что вы будете чувствовать себя потерянным, но депрессия поддается лечению и вы будете чувствовать себя лучше!

Не забывайте про данные рекомендации. Даже если вам оказывается профессиональная помощь, данные рекомендации могут быть частью вашего плана лечения, позволяющие ускорить восстановление от депрессии и защиту организма от депрессии в будущем.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *